Leguminosas Son alimentos muy nutritivos. Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se producen. Las leguminosas son aquellas plantas cuyos frutos son en forma de vaina que guarda las semillas. Estos alimentos han sido la base de la alimentación de los humanos durante miles de años.
Son un fuente de
- Proteína de alta calidad
- Fibra
- Hidratos de carbono
- Minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc
- Vitaminas
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros y omnívoros.
Preparación:
Al tener las leguminosas una cascarilla dura, su tiempo de cocción es muy largo por lo que se recomienda realizar lo siguiente:
- Limpiar bien y retirar todo aquello no comestible que en ocasiones viene entre ellas. (piedras, ramitas, hojas, etc.)
- Colocar en un recipiente y enjuagar para retirar pequeñas suciedades.
- Volver a llenar el recipiente con agua, hasta que cubra completamente los granos.
- Dejar remojando por unas 8 horas, (dejarlo toda la noche) esto además de ablandar la cascarilla ayudará a seguir limpiando el grano.
- En la mañana colar y cocinar.
Para germinar:
- Además del procedimiento anterior (limpiar, lavar, remojar ocho horas y colar)
- Se deja el grano en el colador hasta que escurra completamente
- Se coloca encima un secador a manera que no le entre luz al grano y se deja así otras ocho horas o hasta que del grano empiece a surgir una pequeña raíz.
- Logrado esto se procede a la cocción.
Beneficios de las leguminosas germinadas:
- Reduce tiempos de cocimiento
- El grano se convierte en vegetal y esto lo hace más fácil de digerir en nuestro organismo. Sobre todo para aquellos que tienen problemas digestivos crónicos, o para quienes tienen una vida muy sedentaria.
Su uso: Las leguminosas son preparaciones tradicionalmente calientes. Frijoles de la olla en su caldo, el uso de garbanzos en caldos de verduras, sopa de lentejas o crema de habas o de chícharos. Pero además pueden prepararse deliciosos guisados, botanas, ensaladas frías, etc. que podrás estar viendo en nuestra sección de recetas.
Variedades:
- Alubia grande
- Frijol negro
- Frijol peruano de color amarillo pálido
- Frijol pinto
- Frijol de soya
- Garbanzo
- Habas
- Lentejas
- Lentejón (variedad de lentejas de mayor tamaño)
- Chícharo (se consigue fresco, congelado o seco)
En la Salud:
En una prueba médica, las mujeres que consumían grandes cantidades del mineral manganeso en sus dietas diarias tenían menos calambres y menos cambios de humor que aquellas que lo consumían menos. El frijol peruano, los chícharos, son una buena fuente de manganeso.
Cuida tus articulaciones. Agrega una taza de frijol peruano a tu ensalada favorita y obtendrás 19% de tu porción necesaria de vitamina K. Esta vitamina juega un papel importante en la coagulación de la sangre.
Protege tu corazón. La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas ayuda a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad, el colesterol ‘malo’.
Para quienes requieren ingesta de hierro, como los Celiacos, las leguminosas germinadas son una excelente alternativa.
Para quienes no consumen carne y requieren de proteínas vegetales, las leguminosas no deben faltar en su dieta.
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