Las ensaladas son el alimento ideal para el ser humano, por lo que deben ser consideradas parte esencial de nuestra dieta. Consumir al menos una ensalada abundante al día, mejorará en mucho nuestra salud.
Existen ensaladas crudas, cocidas y combinadas.
Las ensaladas crudas típicas son aquellas donde se mezclan hojas verdes (lechuga, espinaca, acelga) apio, pepino, tomate, aguacate y germinados o champiñón, es decir, todo aquello que es fácil de masticar y digerir.
El tema de la digestión es importante, por eso es recomendable rallar algunas verduras, que además de agregarle jugosidad a la ensalada, nos facilita su asimilación en el organismo.
Entre las verduras que conviene consumir crudas y ralladas están: zanahoria, betabel, rábano y jícama. En el caso del pepino, es recomendable eliminar la cáscara y las semillas para facilitar su digestión, asimismo las semillas de tomate.
La calabacita es otra verdura que tiene un buen sabor al consumirse cruda, aunque no es común, sin embargo, cuando está muy madura esta puede agregarse a las ensaladas cortadas en cubitos pequeños, o rallada.
Esto es importante considerarlo para personas convalecientes que no puedan comer sólido o tengan algún problema con la masticación.
Rallar zanahoria y betabel es una excelente y deliciosa opción para revitalizar el cuerpo, o bien calabacita rallada con un poco de aguacate, puede ser una papilla adecuada para quienes no pueden masticar por algún motivo.
Las ensaladas crudas nos aportan mayores nutrientes por lo que es aconsejable hacerlas parte de nuestra alimentación diaria, estas pueden ser acompañadas por algunas proteínas cocidas como:
- Huevo duro
- Queso panela o requesón
- Para quienes gustan de la carne, un filete de pescado o una pieza de pollo orgánico puede ser una opción, así como un poco de atún.
- Para los veganos: las almendras, champiñón, así como un poco de arroz integral, lentejas o alubias secas sobre la ensalada les aportarán carbohidratos y proteínas.
Las ensaladas cocidas, aunque aportan menos nutrientes, también es importante considerarlas ya que para algunas personas es más fácil digerir lo cocido que lo crudo, para ellos algunas alternativas son:
- Papa, zanahoria y ejote o chícharo
- Zanahoria y betabel
- Chayote y zanahoria
- Brócoli y zanahoria
- Brócoli y coliflor
- Nopalito con queso panela, tomate, cebolla y cilantro.
En este caso la cocción al vapor de las verduras, será la mejor elección.
¿Cómo se aderezan mejor las ensaladas?
El aceite de oliva, jugo de limón, vinagre de manzana, mayonesa casera, aderezos a base de yogurt, aceites preparados con hierbas como albahaca o menta; ajo y jengibre en polvo y algunos agregados como aceitunas, semillas de girasol, chía o ajonjolí, son los ingredientes ideales para aderezar las ensaladas.
Cuando la ensalada incluye ingredientes ácidos, (tomate, berros, toronja, fresa) no es conveniente aderezar con limón. Para esto es mejor el aceite.
Cuando se utiliza aguacate, no es conveniente agregar aceituna ni mucho aceite, ya que el mismo aguacate debidamente mezclado, servirá para aderezar el resto de los ingredientes. Aunque el aceite de oliva, el aguacate y la aceituna al ser aceites saludables, pueden consumirse en más cantidad.
En cuanto a las proteínas, leguminosas, semillas y cereales, seleccionar solo una proteína, o una leguminosa o un cereal, es la mejor opción.
Una ensalada es para alimentarnos sanamente y reestablecer nuestra energía al no darle demasiado trabajo a nuestro organismo para asimilar los alimentos, por ello entre menos mezcladas mejor.
Una fórmula para ensalada cruda podría ser:
2 tipos de hoja + 1 tubérculo rallado + 2 vegetales + 1 agregado (aceitunas o semillas) y si se quiere… 1 proteína o leguminosa.
Para las ensaladas cocidas:
2 tubérculos o bien una mono ensalada (una sola verdura) + un agregado que en este caso podría ser cebolla, cilantro, huevo duro o cocido y un buen aceite de oliva o mayonesa casera.
Crudas o cocidas… las ensaladas siempre serán una alternativa saludable, deliciosa y económica de alimentarnos, independientemente del tipo de régimen alimenticio que estemos llevando.
Te saluda con cariño… La Dra. Cacerola
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