Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno y los suplementos de B12.
La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.
La mayoría de los veganos deben consumir suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
- consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
- tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
- tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
Además:
- Personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos.
- Las personas que siguen una dieta vegetariana estricta y no consumen huevos o productos lácteos pueden necesitar suplementos de vitamina B12.
- Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
- Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como condición celiaca o enfermedad de crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12, por lo que es importante su suministro constante a través de huevos, carne, productos lácteos, suplementos o el consumo de productos vegetales que contengan B12, pero en altas cantidades.
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